Los científicos conocen desde hace tiempo los inconvenientes de las carnes rojas y procesadas . Su consumo se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y una muerte prematura. Las investigaciones sugieren que sustituir estas fuentes de proteínas por alternativas vegetales como legumbres, frutos secos, cereales integrales y otros alimentos puede mejorar la salud a largo plazo.
Estos intercambios también pueden ser mejores para el medio ambiente y para tu bolsillo.
“Se suele decir que comer sano es caro”, comentó Sara Elnakib, dietista y experta en salud pública de la Universidad de Rutgers. Pero se pueden consumir fuentes de proteína vegetal como legumbres directamente de la lata o cereales integrales listos para comer, calentados en el microondas. “Puede ser muy fácil. Esa es la clave: incorpóralos a tu dieta de cualquier manera”, afirmó la Dra. Elnakib.
Aquí te presentamos seis fuentes de proteína que no son carne roja ni procesada, y las razones por las que los expertos las recomiendan.
Legumbres
Frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes: las legumbres son "asequibles, nutritivas y deliciosas", afirmó Julia Wolfson, profesora asociada de salud internacional en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins.
Las directrices federales recomiendan que la mayoría de las personas mayores de 19 años consuman 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día (aunque las necesidades individuales pueden variar). Para un adulto de 150 libras, esto equivale a 54 gramos de proteína al día.
Las legumbres son excelentes para ayudarte a alcanzar ese objetivo. Media taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene casi nueve gramos de proteína.
Las legumbres también son ricas en fibra , antioxidantes y nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro y potasio. Algunas legumbres incluso contienen más antioxidantes antiinflamatorios y anticancerígenos que las bayas, afirmó el Dr. Elnakib.
Según Anna Herforth, profesora asociada visitante de nutrición humana y salud en la Universidad de Wageningen, en los Países Bajos, todas estas características podrían explicar por qué las legumbres están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Según el Dr. Herforth, las legumbres también son sostenibles, ya que son una de las fuentes de proteínas que menos recursos consumen en el planeta.
Huevos
Si bien el elevado precio de los huevos puede ser un motivo para evitarlos por el momento, los expertos afirman que, en circunstancias normales, son una fuente de proteínas económica y práctica que se puede consumir de innumerables maneras.
Un huevo contiene seis gramos de proteína, una cantidad impresionante para sus relativamente bajas 70 calorías. Además, contiene una gran cantidad de nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Los huevos son una excelente fuente de proteínas para quienes son vegetarianos o desean incorporar más platos vegetarianos a su dieta, afirmó la Dra. Wolfson. Animó a la gente a ir más allá del desayuno: "Incorpore huevos en una tortilla o frittata para la cena", dijo, o añada un huevo duro como guarnición de un plato principal a base de verduras.
Pez
Muchos tipos de pescado, especialmente los grasos como el salmón y las anchoas, se consideran alternativas mucho más saludables a la carne.
Una porción de 100 gramos de salmón salvaje contiene aproximadamente 22 gramos de proteína. Sin embargo, la principal ventaja nutricional del pescado sobre la carne radica en su alto contenido de grasas insaturadas beneficiosas para el corazón. La carne roja, en cambio, es rica en grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, según el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
El Dr. Sun recomienda elegir pescados bajos en mercurio ( un metal pesado que puede ser particularmente peligroso para niños y mujeres embarazadas) y ricos en ácidos grasos omega-3. El consumo de alimentos ricos en omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, «especialmente enfermedades cardíacas mortales», afirmó el Dr. Sun. El salmón, las sardinas, las anchoas y la trucha cumplen con todos estos requisitos.
Lácteos
Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como la leche, el yogur y el requesón, suelen ser fuentes de proteínas económicas y versátiles, afirmó Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Universidad de Tufts.
Una taza de leche baja en grasa contiene aproximadamente ocho gramos de proteína, dos tercios de taza de yogur griego natural sin grasa contienen alrededor de 18 gramos, y media taza de requesón bajo en grasa contiene aproximadamente 12 gramos. Los productos lácteos aportan proteínas de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, "en las proporciones adecuadas, para que el cuerpo humano funcione de manera óptima", afirmó el Dr. Lichtenstein.
Estos alimentos no requieren ninguna preparación cuando se consumen solos, pero también se pueden combinar con infinidad de otros alimentos para formar una comida saludable, añadió.
Según el Dr. Lichtenstein, también pueden ser ricos en ciertos nutrientes que algunas personas no consumen en cantidad suficiente, como calcio y vitamina D. Además, las opciones lácteas descremadas y bajas en grasa tienen menos grasas saturadas que la carne.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos —como las almendras, las nueces, los pistachos, las nueces pecanas y los anacardos— contienen entre tres y seis gramos de proteína por cada 28 gramos. Además, ofrecen numerosos beneficios nutricionales, como fibra y grasas saludables, que, según el Dr. Wolfson, son buenas para la salud intestinal, la salud cardiovascular y el control del azúcar en sangre. Para incorporar más frutos secos a tu dieta, prueba a untar mantequilla de cacahuete en una tostada o a añadir frutos secos a tu granola matutina, sugiere el Dr. Herforth.
Semillas como las de sésamo, cáñamo, calabaza, chía, lino y girasol contienen entre cinco y nueve gramos de proteína por cada 28 gramos. «Los estadounidenses no suelen pensar en las semillas», comentó la Dra. Wolfson. Pero deberían: están repletas de proteínas y fibra. Además, añadió, se pueden incorporar a ensaladas, sándwiches y otros platos principales, mezclar con pudines para el desayuno, licuar en batidos o comer solas como tentempié o como parte de una mezcla de frutos secos.
Granos integrales
Cuando la Dra. Elnakib se casó con su esposo, él “solo comía arroz blanco”, contó. Para cambiar eso, ella fue aumentando gradualmente la proporción de quinua con respecto al arroz blanco en sus pilafs de arroz habituales sin que él se diera cuenta, hasta que se acostumbró a la quinua y se convirtió en parte de la rutina familiar.
Al Dr. Elnakib le encanta la quinoa en particular porque contiene mucha proteína (unos ocho gramos por taza cocida), además de fibra y grasas insaturadas .
Pero existen otros cereales integrales con alto contenido proteico que también son excelentes, como la avena, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el teff, el mijo y el amaranto . Todos ellos aportan proteínas, así como diversas vitaminas y minerales esenciales.