Durante años, la grasa fue la gran villana de la alimentación. Se retiró del desayuno, se escondió del almuerzo y se evitó en la cena con la promesa de un cuerpo más sano y ligero. Sin embargo, la ciencia ha desmontado esa idea simplista: no todas las grasas son iguales y eliminar algunas por completo puede afectar funciones esenciales del organismo, desde la producción hormonal hasta el rendimiento cerebral.
El auge de las dietas extremas y los productos "sin grasa" creó la sensación de que cuanto menos apareciera este nutriente en el plato, mejor sería la salud. Hoy, investigaciones en nutrición muestran un panorama mucho más matizado: la clave no está en eliminar, sino en elegir. El cuerpo necesita grasas para absorber vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, construir membranas celulares y producir moléculas que regulan múltiples procesos biológicos.
La evidencia también apunta a que la calidad de la grasa influye más que la cantidad. Mientras las grasas trans industriales se asocian con un mayor riesgo cardiovascular, las grasas insaturadas presentes en alimentos naturales forman parte de patrones alimentarios relacionados con una mejor salud metabólica y cerebral.
Paradójicamente, el miedo a la grasa puede llevar a sustituirla por productos ultraprocesados ricos en azúcares refinados, un cambio que no siempre beneficia al organismo. El verdadero equilibrio empieza cuando el plato deja de librar una guerra contra un nutriente imprescindible.
Las grasas que nunca deberían desaparecer del plato
Las grasas monoinsaturadas son probablemente las más fáciles de incorporar. El aceite de oliva virgen extra, el aguacate y las aceitunas contienen este tipo de lípidos, ampliamente estudiados dentro de la dieta mediterránea por su relación con una mejor salud cardiovascular.
Las grasas poliinsaturadas, especialmente los omega-3, cumplen un papel igualmente importante. Pescados grasos como el salmón, la sardina o la caballa, además de las nueces y las semillas de chía o lino, aportan estos ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar en cantidades suficientes.
También conviene recordar que algunos alimentos considerados "grasos", como los huevos o los frutos secos, ofrecen mucho más que calorías: proteínas, minerales y compuestos bioactivos que contribuyen a una alimentación completa.
El problema no es la grasa, sino cuál eliges
No todas las grasas merecen el mismo lugar en la mesa. Las grasas trans industriales, presentes en algunos productos ultraprocesados y bollería elaborada con aceites parcialmente hidrogenados, son las que los expertos recomiendan minimizar debido a su impacto sobre el colesterol y el riesgo cardiovascular.
En cambio, cocinar con aceite de oliva, añadir un puñado de nueces como tentempié o incluir pescado azul varias veces por semana representa una estrategia más coherente con la evidencia científica actual. La diferencia no está en prohibir un nutriente, sino en convertirlo en un aliado cotidiano.
Quizá la mayor lección sea esta: un plato saludable no es el que elimina la grasa, sino el que aprende a distinguir entre la que perjudica y la que permite que el cuerpo funcione como fue diseñado para hacerlo. @mundiario
