El cinta de correr no suele ser muy popular. Pero con el frío obligando a mucha gente a quedarse en casa estos últimos meses, tiene sentido que uno de los entrenamientos más populares de TikTok actualmente incluya esta máquina.
Este entrenamiento se conoce como 12-3-30, y la premisa es sencilla: caminar con una inclinación del 12 por ciento a un ritmo de tres millas por hora durante 30 minutos.
Una influencer de fitness con sede en Miami. publicó por primera vez sobre este entrenamiento en 2020, y rápidamente se hizo viral. Desde entonces, nuevas oleadas de seguidores lo han adoptado, y en los últimos meses, ha experimentado un nuevo repunte de interés.
Aunque su creador la promocionó inicialmente para bajar de peso, sus seguidores afirman que es una forma accesible y de bajo impacto para establecer una rutina de ejercicio, mejorar la condición cardiovascular y aumentar la fuerza. En redes sociales, es común ver publicaciones sobre practicarla a diario o varias veces por semana, como parte de un reto de fitness de 30 días.
“El carácter prescriptivo” del programa 12-3-30 resulta atractivo para las personas que se sienten abrumadas al intentar elegir un entrenamiento, afirmó Michael Wong, profesor asistente residente de kinesiología en la Universidad de Nevada, Las Vegas, quien publicó un pequeño estudio. sobre esta rutina el año pasado. Aprecian la sensación de saber qué hacer en el gimnasio. «Simplemente pongo la cinta a esta velocidad, la uso durante 30 minutos y listo».
Consultamos con expertos en medicina deportiva y ciencias del ejercicio sobre cuáles son los beneficios de este entrenamiento y qué hay que saber antes de probarlo.
Caminar cuesta arriba ejerce una buena presión sobre el corazón.
Si bien dar un paseo a paso ligero por cualquier terreno ayuda a acondicionar el sistema cardiovascular , caminar en una pendiente es más beneficioso que en una superficie plana, ya que ejerce mayor presión sobre el corazón y los pulmones, afirmó el Dr. Eli Friedman, director del programa de cardiología deportiva del Centro Médico Cedars-Sinai.
La inclinación actúa como una forma de resistencia, lo que obliga a los músculos de la parte inferior del cuerpo a trabajar más para impulsar el cuerpo hacia adelante.
Esto, a su vez, eleva la frecuencia cardíaca y exige un mayor esfuerzo al sistema cardiorrespiratorio. a trabajar más para suministrar oxígeno a los músculos. «Por eso podemos sentir un poco más de falta de aire» en comparación con caminar sobre una superficie plana, explicó el Dr. Friedman.
Con el tiempo, caminar en pendiente puede ayudar a fortalecer el corazón y mejorar el VO2 máximo, es decir, la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos, explicó.
También puede fortalecer la parte inferior del cuerpo, hasta cierto punto.
Caminar en pendiente puede ayudar a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos de las pantorrillas y los tobillos, a la vez que ejerce menos presión sobre las articulaciones que el ejercicio cardiovascular de mayor impacto. .
También puede ejercitar los músculos centrales, especialmente si te esfuerzas por activarlos al caminar, dijo la Dra. Carolyn Chudy, directora de medicina física y rehabilitación del proveedor de atención ortopédica virtual Vori Health.
No desarrollarás la misma musculatura que con el entrenamiento de fuerza progresivo , explicó, y eventualmente, "llegarás a un punto de estancamiento". Aun así, ganarás más fuerza que caminando sobre terreno llano.
Intenta realizar una variedad de ejercicios.
Si te atrae la sencillez del entrenamiento 12-3-30 y no tienes ninguna afección médica preexistente, puedes realizarlo de forma segura varias veces por semana, según los expertos. (Realizar este entrenamiento cinco veces por semana cumpliría con la recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa a la semana).
Sin embargo, tanto el corazón como el resto de los músculos se benefician de la variedad. Lo ideal es que tu rutina de ejercicios sea siempre cambiante y adaptable, según el Dr. Friedman. Recomendó alternar el entrenamiento 12-3-30 con otros tipos de cardio y entrenamiento de fuerza para desafiar constantemente al cuerpo de maneras novedosas.
Por otro lado, si sueles caminar principalmente sobre superficies planas, incorporar caminatas en pendiente a tu rutina puede ayudarte a mejorar tu estado físico y rendimiento general.
Ve poco a poco.
Antes de subir la inclinación de la cinta de correr a 12, los expertos sugieren calentar en una pendiente menor para darle tiempo al corazón y a los músculos a aclimatarse.
También es posible que necesites mejorar tu condición física para afrontar el programa 12-3-30, según Hunter Carter, fisiólogo del ejercicio del Hospital for Special Surgery de Nueva York. Observa cómo te sientes durante el entrenamiento con diferentes inclinaciones y ritmos, y busca un punto óptimo que sea desafiante pero sostenible.
Si necesitas sujetarte a las barandillas para mantenerte en pie, eso indica que debes disminuir la inclinación, la velocidad o ambas, explicó el Sr. Carter. De lo contrario, estarás reduciendo el esfuerzo que realizas y, por lo tanto, los beneficios potenciales.
También recomendó inclinarse ligeramente hacia adelante al caminar en una pendiente pronunciada, tanto para mantener el equilibrio como para generar más fuerza. Mover los brazos puede ayudar a activar los músculos abdominales y ejercitar la parte superior del cuerpo.
En definitiva, es más probable que mantengas una rutina de ejercicios si la disfrutas, afirmó el Dr. Friedman. Si el método 12-3-30 te motiva a moverte, te beneficiarás mientras siga siendo un reto y, a la vez, divertido.