El low-impact training, conocido en algunos sectores como cardio de bajo impacto, más que un “ejercicio suave” para quienes no quieren cansarse, en realidad promete algo cada vez más buscado en gimnasios y estudios: resultados sin castigar articulaciones.

El entrenamiento de bajo impacto, low-impact workout, cardio de bajo impacto o rutina sin saltos tiene el atractivo de que reduce golpes repetidos sobre rodillas, caderas, tobillos y columna, pero puede seguir siendo intenso, sudado y efectivo.

Por ese motivo ya se coló entre las rutinas de moda, el reporte global 2025 de ClassPass señaló que el low-impact training creció 112% frente al año anterior, una señal de que más personas buscan entrenamientos sostenibles, menos agresivos y compatibles con la recuperación física.

¿Qué es el low-impact training?

El entrenamiento de bajo impacto agrupa ejercicios que reducen el impacto articular, a diferencia de rutinas con saltos, sprints o aterrizajes bruscos, aquí se priorizan movimientos controlados, resistencia progresiva, estabilidad y técnica.

La Mayo Clinic describe el ejercicio de bajo impacto como una opción amable con las articulaciones, especialmente útil para personas con molestias en caderas, rodillas o tobillos.

La clave es entender que bajo impacto no significa baja intensidad, por lo que una clase en bicicleta, una sesión de Pilates, una caminata inclinada o una rutina con ligas pueden elevar la frecuencia cardiaca y trabajar músculo sin necesidad de brincar como si el piso debiera algo.

¿Por qué crece la tendencia?

El boom del low-impact training responde a un cambio en la forma de entrenar, durante años, muchas rutinas se vendieron bajo la lógica de “si no duele, no sirve”, pero ahora, la tendencia apunta a entrenar mejor: más fuerza, más movilidad, más constancia y menos desgaste innecesario.

Cleveland Clinic señala que el cardio de bajo impacto puede entregar beneficios cardiovasculares mientras limita el estrés en articulaciones, por lo que resulta útil para principiantes, prevención de lesiones y entrenamiento cruzado.

Por eso ya aparece dentro del top 10 de rutinas fitness de moda y no porque reemplace a alguna, sino porque conecta con la necesidad de la audiencia actual: entrenar sin terminar adolorido, lesionado o abandonando la rutina a la segunda semana.

¿Qué ejercicios incluye?

El entrenamiento de bajo impacto puede adaptarse a muchos formatos, entre los más comunes están:

• Caminata rápida o caminata inclinada, ideal para activar piernas, glúteos y sistema cardiovascular sin el golpe de correr.
• Bicicleta fija o spinning moderado, útil para trabajar piernas y condición con menor carga en rodillas.
• Elíptica, porque permite movimiento continuo sin impacto fuerte contra el piso.
• Natación y aquagym, donde el agua reduce la carga corporal y permite movilidad más cómoda.
• Pilates, especialmente para core, postura, glúteos, movilidad y control corporal.
• Yoga y movilidad, útiles para flexibilidad, equilibrio, respiración y estabilidad.
• Fuerza controlada, con sentadillas sin salto, puentes de glúteo, peso muerto ligero, remo con liga, press con mancuernas y ejercicios de core.

Harvard Health recomienda combinar cardio de bajo impacto con entrenamiento de resistencia para mejorar fuerza y flexibilidad, especialmente cuando hay dolor articular.

¿Para quién está recomendado?

El low-impact training puede ser una buena opción para personas que quieren empezar a moverse sin someter al cuerpo a golpes excesivos, y también puede servir a quienes ya entrenan, pero necesitan días de recuperación activa.

Se recomienda especialmente para:

• Personas principiantes que buscan una entrada segura al ejercicio.
• Adultos de 40, 50 años o más que quieren cuidar articulaciones sin dejar de fortalecerse.
• Personas con sobrepeso que necesitan reducir impacto al iniciar actividad física.
• Quienes tienen molestias en rodillas, tobillos, cadera o espalda, siempre con valoración profesional si existe lesión.
• Personas que regresan al entrenamiento después de una pausa, cirugía o lesión.
• Quienes quieren complementar rutinas intensas con sesiones más sostenibles.

No se trata de entrenar “menos”, sino de entrenar con más estrategia.

¿Qué zonas fortalece?

Bien diseñado, el entrenamiento de bajo impacto puede trabajar todo el cuerpo.

• En piernas y glúteos, fortalece cuádriceps, femorales, glúteos y pantorrillas con ejercicios como bicicleta, step bajo, puentes y sentadillas controladas.
• En core, trabaja abdomen, zona lumbar y estabilidad pélvica con planchas modificadas, Pilates, dead bug y bird dog.
• En espalda y postura, ayuda con remos con liga, movilidad torácica y ejercicios de estabilidad escapular.
• En brazos y hombros, puede incluir mancuernas ligeras, ligas de resistencia, flexiones en pared y press controlado.

La idea no es solo mover el cuerpo, sino fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones.

¿Qué accesorios se necesitan?

Una ventaja del low-impact training es que no exige equipo caro. Puede hacerse en casa, gimnasio o estudio boutique.

Los accesorios más útiles son:

• Tapete, para movilidad, Pilates, core y trabajo en piso.
• Ligas de resistencia, para glúteos, espalda, brazos y hombros.
• Mancuernas ligeras, para fuerza progresiva.
• Silla o banco estable, útil para apoyo, equilibrio y ejercicios adaptados.
• Step bajo, para trabajo de pierna sin saltos.
• Bicicleta fija, elíptica o remo, si se busca cardio de bajo impacto.

El American College of Sports Medicine recuerda que no se necesita equipo sofisticado para mejorar fuerza y función; las ligas, el peso corporal y rutinas en casa pueden ser efectivas si hay constancia.

Recomendaciones de especialistas

La primera recomendación es no confundir bajo impacto con hacer todo fácil, para obtener resultados, la rutina debe progresar: más repeticiones, mejor técnica, mayor resistencia, más tiempo bajo tensión o menos pausas, según el objetivo.

El ACSM recomienda que los adultos realicen actividades para mantener o aumentar fuerza y resistencia muscular al menos dos días por semana.

También conviene combinar tres elementos: cardio de bajo impacto, fuerza y movilidad.

Hacer solo caminata puede ayudar, pero sumar ligas, mancuernas o ejercicios de core mejora el resultado.

Otra clave es cuidar el dolor, una molestia muscular ligera puede ser normal; dolor punzante, inflamación o dolor articular persistente no debe ignorarse.

En esos casos, lo recomendable es consultar a un médico, fisioterapeuta o entrenador certificado.

La rutina que llegó para quedarse

El crecimiento del low-impact training muestra que el fitness está cambiando, ya no se trata solo de sudar más, brincar más o acabar destruido para sentir que “sí funcionó”.

La nueva meta es más inteligente: entrenar fuerte, pero sin castigar de más al cuerpo.

Por eso el entrenamiento de bajo impacto se ganó su lugar entre las rutinas más relevantes del momento, es accesible, adaptable, útil para distintas edades y puede trabajar fuerza, condición, movilidad y estabilidad.