Si tienes un trabajo que te obliga a estar sentado en un escritorio la mayor parte del tiempo, al final de la jornada laboral podrías sentirte rígido y agotado.
En ese momento, “puede parecer abrumador reunir la energía necesaria para ir a hacer ejercicio”, dijo Danielle Boles, psicóloga conductual que estudia el impacto de la mentalidad en el comportamiento. Pero, ¿y si pudieras cambiar ese estado mental?
“La otra mentalidad sería: ‘He estado sentada todo el día, ¡no veo la hora de moverme!’”, dijo la Dra. Boles. En ambos casos, añadió, la situación es la misma; solo cambia la perspectiva.
La mentalidad con la que afrontas el ejercicio es fundamental. Simplemente ajustar la tuya puede ser un paso importante para convertirte en una persona que se ejercita con regularidad.
Cómo la mentalidad influye en tus hábitos
En un estudio publicado en 2021, el Dr. Boles descubrió que las personas que comenzaban una clase de ejercicio y a quienes se les decía que se centraran en la diversión, la relajación y la conexión social eran menos propensas a faltar a clase que aquellas a quienes, en cambio, se les proporcionaba información general sobre las recomendaciones de salud pública relacionadas con el ejercicio.
Otras investigaciones han demostrado que reconocer el mérito del ejercicio puede ayudar a crear buenos hábitos. Para un estudio publicado en 2023 , Octavia Hedwig Zahrt, estudiante de doctorado de Stanford, reclutó a 162 adultos moderadamente activos que no llevaban un registro de su actividad física y les dio relojes para controlar sus pasos. Es un diseño experimental común, pero este tenía una particularidad: algunos participantes recibieron podómetros que registraban los pasos con precisión; otros recibieron podómetros manipulados para sobreestimar o subestimar los pasos en un 40 %.
Tras cinco semanas, el grupo al que se le redujo el número de pasos no solo informó de una disminución de la autoestima y un deterioro de la salud mental, sino que también aumentó su presión arterial y su frecuencia cardíaca, y su dieta se deterioró al consumir más alimentos ricos en grasas y menos frutas y verduras.
Los psicólogos a veces lo llaman el "efecto '¿qué demonios?'", dijo el Dr. Zahrt, ahora científico del comportamiento en el Banco Central Europeo. "Si ya estoy fracasando en un ámbito, entonces, ¿qué demonios?, ni siquiera voy a intentarlo en otro".
En cambio, las personas a las que se les contabilizó el número de pasos con precisión, así como aquellas a las que se les sobreestimó, percibieron sus niveles de actividad como más adecuados y saludables después de cinco semanas, adoptaron una dieta más sana, mejoraron su capacidad aeróbica y experimentaron una mejor salud mental, explicó el Dr. Zahrt. En otras palabras, algo en su percepción del ejercicio influyó en sus mejoras.
«La mentalidad adecuada les hizo sentirse más sanos», dijo el Dr. Zahrt, «y eso podría haber contribuido a que desarrollaran una identidad más saludable. Lo cual, a su vez, habría facilitado otros tipos de comportamientos saludables».
Cómo ajustar tu mentalidad respecto al ejercicio
Adoptar una nueva mentalidad no es tan sencillo como decidirse a ser una persona activa; esa identidad debe sentirse apropiada, afirmó Paul Estabrooks, director del Centro de Investigación para la Prevención de Mountain West en la Universidad de Utah. Una forma de fomentar esto es rodearse de personas como uno mismo que sean físicamente activas.
Ya sea unirse a un equipo de baloncesto informal o quedar con amigos para caminar con regularidad, el apoyo social puede ser motivador, dijo el Dr. Estabrooks.
La relación entre identidad y ejercicio funciona en ambos sentidos, según Bas Verplanken, psicólogo social de la Universidad de Bath. Hacer ejercicio con regularidad puede moldear gradualmente tu identidad, y esa identidad como deportista también puede motivarte a seguir haciéndolo. Si te unes a un club de fútbol, por ejemplo, puedes empezar a verte como futbolista, lo que a su vez puede motivarte a seguir jugando y a entrenar más para este deporte.
También es importante desarrollar una mentalidad orientada a la acción, afirmó el Dr. Verplanken. El truco, añadió, consiste en crear deliberadamente las condiciones que hagan que el ejercicio se convierta en algo automático.
El ejemplo más sencillo es preparar la ropa de entrenamiento la noche anterior. Pero también puedes cambiar tu ruta de vuelta a casa para pasar por el gimnasio, o adoptar un perro que te mire cada mañana con ilusión por el paseo. O bien, podrías quedar con un vecino para que pase por tu casa a una hora fija después de cenar y salgan a caminar.
La Dra. Zahrt comentó que ha cambiado su perspectiva sobre su rutina de ejercicios. Ahora presta mucha atención a las diferentes maneras en que se mantiene activa fuera del gimnasio, como ir en bicicleta al trabajo o tener reuniones caminando. Ahora, cuando limpia la casa, ya no lo considera una tarea pesada, sino un buen ejercicio.
