Ya sean del botín de “dulce o truco” de tus hijos, de la sala de descanso de la oficina o de la farmacia, esta es la época del año en la que abundan los dulces.
No hay nada de malo en satisfacer un antojo con los dulces de temporada. Pero cuando hablamos de las consecuencias para la salud del exceso de calorías y azúcar, ¿es mejor dosificarlos y comer unas cuantas piezas cada día durante semanas, o deberías atiborrarte durante un día o dos hasta que se acaben?
Como era de esperar, los científicos no han estudiado esta cuestión de manera directa, según Nicola Guess, dietista e investigadora en salud metabólica de la Universidad de Oxford, por lo que “es un auténtico dilema”. Pero, si nos basamos en lo que sabemos sobre cómo gestiona nuestro cuerpo el azúcar, cada enfoque puede tener sus pros y sus contras.
Supongamos que te limitas a una onza (unos 28 gramos) de caramelos —o unas dos o tres unidades “fun size” o “mini”— al día, dijo Guess.
Esa cantidad podría contener entre 12 y 23 gramos de azúcares añadidos. Suponiendo que no consumas muchas otras fuentes de azúcares añadidos, eso se ajusta a las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón, que aconseja no superar los 25 gramos de azúcares añadidos al día para las mujeres y los 36 gramos al día para los hombres. Solo hay que tener en cuenta que se añaden azúcares a muchos productos —como bebidas, yogures, cereales y salsas— en cantidades que pueden acumularse.
El principal riesgo de tomar pequeñas dosis diarias de dulces es que podría convertirse en un hábito que aumente tu consumo de azúcares añadidos y calorías, dijo Guess. Es mejor evitarlo, añadió, ya que la mayoría de las personas en Estados Unidos ya consumen más azúcares añadidos de lo recomendado. Y podría provocar un aumento gradual de peso a menos que reduzcas la ingesta de calorías en otras comidas del día, añadió.
Algunas personas pueden preferir comerse una mayor parte de su botín de una sola vez, por ejemplo, entre 10 y 15 piezas pequeñas o unas cinco onzas (unos 140 gramos) de dulces. Eso supone pedirle al cuerpo que procese más azúcar de la que en realidad está preparado para asimilar, dijo Kimber Stanhope, bióloga nutricional investigadora de la Universidad de California en Davis.
Los dulces contienen fructosa, un azúcar simple que —cuando se consume en exceso— se convierte en grasa, dijo Stanhope. Parte de esa grasa se libera en la sangre en forma de triglicéridos, y otra parte se acumula en el hígado. Un atracón de dulces también podría aumentar los niveles de insulina durante más o menos un día, explicó Guess.
Esos cambios son señales de que todos esos dulces han sobrecargado los sistemas normales del cuerpo encargados de procesar el azúcar, dijo Guess. Dicho esto, es poco probable que un solo atracón cause daños duraderos si, en general, gozas de buena salud, añadió: “Si mantienes un estilo de vida normal durante un par de días, lo más probable es que todo vuelva a la normalidad”. Sin embargo, para las personas con prediabetes o diabetes tipo 2, atiborrarse de dulces podría provocar niveles de azúcar en sangre lo suficientemente altos como para dañar los vasos sanguíneos, señaló.
Y aunque devorar un montón de dulces puede resultar placentero en ese momento, podría provocarte hinchazón, náuseas o dolor de estómago mientras tu sistema digestivo se esfuerza por procesar tanta azúcar (y, a menudo, grasa o sustitutos del azúcar) de golpe, explicó Nicole Avena, profesora de neurociencia en la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai que estudia la nutrición y la adicción a la comida. Además, en aproximadamente una hora, puedes sentirte irritable y cansado, añadió.
La mayor preocupación sería consumir algo así como 140 gramos de dulces todos los días durante un par de semanas, señaló Stanhope. Eso podría provocar un aumento de la grasa en el hígado y en la sangre, resistencia a la insulina y aumento de peso. Con el tiempo, esos cambios se asocian a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades hepáticas.
Independientemente del tiempo que te duren tus reservas de dulces, podrían aumentar el riesgo de caries si los vas picando a lo largo del día, dijo Diana Nguyen, jefa de odontología general clínica de la Universidad de California en San Francisco.
Cuando consumes azúcar, las bacterias de la boca liberan ácidos nocivos que pueden erosionar el esmalte dental, explicó Nguyen. La saliva neutraliza esos ácidos en unos 20 o 30 minutos, pero “si llevas azúcar a la boca de manera constante, la saliva no tiene oportunidad de hacer su trabajo”, dijo.
Para minimizar el daño, evita picar dulces entre horas, dijo Nguyen. “Disfruta de los dulces”, añadió. “Pero concéntralos en un momento concreto”. También puede ayudar beber mucha agua después de comer dulces para neutralizar los ácidos, así como cepillarse los dientes dos veces al día y usar hilo dental una vez al día, señaló.
Probablemente apreciarás más los dulces si los saboreas en pequeñas cantidades, dijo Avena, pero si eso te deja con un exceso de dulces en la cocina o en el cajón del escritorio, puedes acabar comiéndotelos sin darte cuenta.
Plantéate limitar tu reserva al regalar o deshacerte de los dulces que no te gustan, dijo, y quédate solo con tus favoritos.
“Hazlo con intención”, dijo Avena, “así podrás disfrutarlos de verdad”.
