La menopausia no solo cambia el cuerpo: también puede alterar la forma de sentir, descansar y relacionarse con el entorno. Los cambios hormonales que acompañan esta etapa pueden favorecer episodios de irritabilidad, ansiedad, tristeza y dificultades para dormir. En medio de esta transformación, el ejercicio físico se presenta como algo más que una herramienta para controlar el peso: puede convertirse en un aliado para recuperar el bienestar emocional.
Aunque no existe una actividad capaz de eliminar por completo los síntomas psicológicos de la transición menopáusica, la evidencia científica apunta a que determinados ejercicios pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. El movimiento favorece la regulación del estrés, contribuye a la calidad del sueño y ofrece un espacio para recuperar la conexión con el propio cuerpo.
La clave no está necesariamente en entrenar más horas ni en someterse a rutinas exigentes. De hecho, las actividades de intensidad moderada y aquellas que combinan movimiento, respiración y concentración han mostrado resultados prometedores en mujeres durante la perimenopausia y la posmenopausia.
Una revisión de estudios publicada en 2024 en Obstetrics & Gynecology, que recoge recomendaciones del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), señala que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y las disciplinas cuerpo-mente pueden contribuir a reducir los síntomas de depresión y ansiedad asociados a la menopausia. Los resultados respaldan la importancia de incorporar la actividad física a esta etapa, aunque todavía existen diferencias entre los estudios sobre su intensidad y duración.
1. Caminar: un ejercicio sencillo para combatir el desánimo
No hace falta apuntarse a un gimnasio para empezar a notar los beneficios del movimiento. Caminar a paso ligero es una de las alternativas más accesibles para incorporar actividad aeróbica a la rutina.
Este ejercicio ayuda a liberar tensiones, favorece la salud cardiovascular y puede contribuir a mejorar el estado de ánimo. Además, hacerlo al aire libre permite combinar el movimiento con la exposición a la luz natural y el contacto con el entorno, dos elementos que pueden favorecer los ritmos de sueño y vigilia.
Una caminata de entre 20 y 30 minutos, adaptada a la condición física de cada mujer, puede ser un buen punto de partida. Lo importante es mantener la regularidad y evitar convertir el ejercicio en otra obligación que genere estrés.
2. Yoga y pilates: movimiento para calmar la mente
Cuando la irritabilidad y la ansiedad aparecen con frecuencia, las actividades que combinan respiración, concentración y movimiento pueden resultar especialmente interesantes.
El yoga trabaja la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia corporal mediante posturas y ejercicios respiratorios. Una revisión sistemática publicada en 2024 en Menopause encontró mejoras en los síntomas depresivos, la ansiedad y la calidad del sueño entre mujeres que practicaban esta disciplina.
El pilates, por su parte, fortalece la musculatura profunda, mejora la postura y exige mantener la atención en cada movimiento. Esta concentración puede ayudar a desconectar temporalmente de las preocupaciones cotidianas.
Ninguna de estas disciplinas sustituye un tratamiento psicológico cuando existe un problema emocional persistente, pero ambas pueden complementar una estrategia de bienestar.
3. Entrenamiento de fuerza: recuperar la confianza en el cuerpo
Durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos, un cambio hormonal relacionado con la pérdida progresiva de masa muscular y densidad ósea. Por eso, el entrenamiento de fuerza adquiere una importancia especial.
Utilizar pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal permite trabajar los principales grupos musculares y conservar la capacidad funcional. Sin embargo, sus beneficios no se limitan al plano físico.
Sentirse más fuerte, mejorar la resistencia y comprobar los avances personales también puede favorecer la autoestima y la percepción de autonomía. En una etapa en la que muchas mujeres experimentan cambios en su imagen corporal, recuperar la confianza en sus capacidades físicas puede tener un efecto positivo sobre su bienestar emocional.
4. Bailar: cuando el ejercicio también es disfrute
La actividad física no tiene por qué parecerse a un entrenamiento convencional. Bailar, por ejemplo, combina ejercicio aeróbico, coordinación y expresión corporal en una actividad que puede resultar especialmente estimulante.
Moverse al ritmo de la música permite salir de la rutina, liberar tensiones y convertir el ejercicio en una experiencia social si se practica en grupo. Aunque la investigación específica sobre el baile y los síntomas emocionales de la menopausia todavía es limitada, su combinación de movimiento y disfrute lo convierte en una alternativa interesante.
La mejor actividad no siempre es la que promete mayores resultados físicos, sino aquella que una mujer disfruta lo suficiente como para mantenerla en el tiempo.
¿Cuánto ejercicio conviene hacer durante la menopausia?
La regularidad es más importante que la intensidad. Una rutina equilibrada puede combinar caminatas, ejercicios de fuerza y disciplinas como el yoga o el pilates, adaptando la frecuencia a las necesidades y capacidades individuales.
Como referencia general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
No obstante, conviene comenzar progresivamente, especialmente si existe sedentarismo, alguna lesión o una condición médica que requiera precauciones.
La menopausia no debe entenderse como una etapa en la que las mujeres tienen que resignarse al cansancio, la tristeza o los cambios emocionales. El ejercicio puede ayudar a recuperar parte del equilibrio perdido, pero no debe convertirse en una exigencia ni en una solución universal. Si la ansiedad, el desánimo o los problemas de sueño son intensos o persistentes, es importante consultar con un profesional sanitario para valorar otras alternativas de tratamiento. @mundiario
