P: Siempre he oído que hay que beber leche para mantener los huesos sanos. ¿Es cierto?
Durante generaciones, a los estadounidenses se les ha dicho, a través de programas de nutrición escolar y campañas publicitarias, que la leche es una parte esencial de una dieta saludable.
La clave de esa narrativa radicaba en que la leche fortalece los huesos. Los huesos están compuestos de calcio, y una taza de leche entera contiene aproximadamente 300 miligramos de este nutriente. Por lo tanto, se creía que beber tres tazas al día los haría más resistentes. Sin embargo, ese mensaje se basaba en estudios a corto plazo y era promovido por la industria láctea, según el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
Dado que más de un tercio de la población estadounidense tiene problemas para digerir la lactosa, nadie necesita consumir leche de vaca, afirmó Christopher Gardner, científico nutricionista y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. Si bien obtener suficiente calcio sigue siendo importante, especialmente para algunos grupos de alto riesgo, existen mejores fuentes.
¿Qué efectos tiene la leche en los huesos?
El calcio es un nutriente esencial, fundamental para el funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón, así como para la salud de los huesos y los dientes. Sin embargo, como ocurre con la mayoría de los nutrientes, el cuerpo solo necesita una cantidad determinada. Las guías alimentarias de EE. UU. recomiendan que los adultos consuman entre 1000 y 1200 miligramos de calcio al día, pero este umbral es objeto de debate entre los expertos; otros países, como el Reino Unido, recomiendan solo 700 miligramos.
En ensayos clínicos anteriores se ha observado que cuando niños y adultos con deficiencia de calcio aumentaban su consumo, ya sea mediante productos lácteos o suplementos, su densidad ósea aumentaba hasta un 3 %. Sin embargo, el Dr. Willett señaló que estos incrementos eran demasiado pequeños para reducir significativamente el riesgo de fracturas. Además, otros estudios han demostrado que es necesario consumir calcio adicional diariamente para mantener estos beneficios, lo cual, añadió, podría no ser rentable.
“La idea de que necesitamos mucho calcio se basa principalmente en estudios a muy corto plazo que analizan el equilibrio de calcio durante unas pocas semanas”, dijo el Dr. Willett. Y un análisis de 79 artículos sobre la leche publicados entre 1999 y 2003 reveló que más de un tercio recibió financiación de la industria láctea.
Incluso hay evidencia de que se pueden tener huesos fuertes sin consumir leche. Según una revisión publicada en 2020 , las personas que viven en países con las tasas más bajas de fracturas de cadera también tienden a consumir menos leche. Además, los análisis de múltiples estudios han revelado que un mayor consumo de leche no se asoció con un menor riesgo de fracturas.
Por supuesto, estudios como estos no pueden probar ningún vínculo entre el consumo de leche y la salud ósea, afirmó el Dr. René Rizzoli, exjefe del departamento de enfermedades óseas de los Hospitales Universitarios de Ginebra. Para demostrar que el consumo de leche previene las fracturas, por ejemplo, se necesitarían ensayos clínicos sobre el tema, los cuales no se han realizado.
En definitiva, el ejercicio y la alimentación en general pueden tener mayor influencia en la salud ósea. Por lo tanto, no confíe únicamente en la leche para eliminar el riesgo de fracturas, afirmó el Dr. Rizzoli.
Los expertos afirman que los niños de entre 9 y 18 años necesitan más calcio que cualquier otro grupo de edad para favorecer su crecimiento; al igual que los adultos mayores, ya que la densidad ósea tiende a disminuir después de los 50 años.
Cuando los niveles de calcio de una persona son bajos, el cuerpo puede adaptarse extrayendo más calcio de los alimentos y eliminando menos como desecho, explicó el Dr. Gardner. Sin embargo, estos mecanismos disminuyen con la edad, y cuando el cuerpo no recibe suficiente calcio, lo extrae de los huesos, debilitándolos, añadió.
En un ensayo clínico realizado en 2021 , los investigadores asignaron a más de 7000 adultos mayores residentes en centros de atención asistida en Australia a mantener su consumo habitual de dos porciones de lácteos al día o a aumentarlo a 3,5 porciones diarias. Durante los dos años que duró el estudio, el grupo con mayor consumo de lácteos presentó un riesgo de caídas un 11 % menor y un riesgo de fracturas un 33 % menor. Los investigadores también observaron que este grupo mantenía mayor peso, masa muscular y densidad ósea que el grupo con menor consumo de lácteos, aunque el equipo no pudo determinar si su menor riesgo de caídas y fracturas se debía a huesos más fuertes o a algún otro factor, según explicó Sandra Iuliano, nutricionista de la Universidad de Melbourne.
En cualquier caso, la leche puede ser una de las fuentes más convenientes de calcio, junto con otros nutrientes como proteínas, potasio y fósforo, afirmó Jeri Nieves, epidemióloga nutricional del Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York. Otros alimentos , como el tofu, el pescado con espinas, las verduras de hoja verde y el jugo de naranja fortificado o las leches vegetales, también son buenas fuentes, añadió la Dra. Nieves, aunque contengan menos calcio por porción.
Sin embargo, la mejor opción para obtener calcio podrían ser los productos lácteos fermentados, como el yogur y el queso. Estos favorecen la microbiota intestinal, suelen ser mejor tolerados por las personas sensibles a la lactosa y se asocian con un menor riesgo de fracturas en comparación con la leche, según el Dr. Rizzoli. Además, son ricos en calcio: una porción de 42 gramos de queso cheddar, por ejemplo, contiene la misma cantidad que una taza de leche entera.
“Si te gusta la leche, bébela. Si no te gusta la leche o no la toleras, usa otra fuente”, dijo el Dr. Nieves.